Nutrição e hidratação no ciclismo: como se manter energizado no pedal

Por Camila Melo
Publicado em 19/08/2023 às 13h03

Praticar ciclismo e cicloturismo é uma experiência incrível que nos permite explorar o mundo em duas rodas. Mas para aproveitar melhor essas aventuras, é essencial cuidar da nossa nutrição e hidratação. Mesmo que você seja novo no ciclismo, entender a importância de uma dieta adequada e da hidratação durante os pedais é fundamental para garantir um desempenho melhor e uma experiência agradável.

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Aqui, compartilho conselhos valiosos sobre como se alimentar corretamente, incluindo alimentos energéticos, e a importância de se manter hidratado em todas as suas pedaladas, mas já desde já ressalto a importância de consultar um médico e um nutricionista para entender a melhor estratégia para você.

A influência da nutrição no ciclismo

Quando pedalamos, nosso corpo é constantemente desafiado e requer energia para funcionar adequadamente. A nutrição adequada desempenha um papel crucial em nossos níveis de energia, resistência e recuperação. Antes, durante e após os pedais, devemos fornecer ao nosso corpo os nutrientes necessários para enfrentar os desafios e aproveitar ao máximo cada passeio.

Antes do pedal

Antes de iniciar o pedal, é importante fazer uma refeição leve e equilibrada para fornecer energia suficiente para o exercício. Escolha alimentos ricos em carboidratos complexos, como pães integrais, arroz e massas, que fornecem energia gradual e constante.

Adicionar uma fonte de proteína magra, como frango ou peixe, ajudará na manutenção da massa muscular. Evite alimentos ricos em gorduras e fibras em excesso, pois podem causar desconforto gastrointestinal durante o pedal.

Durante o pedal

ciclista mulher comendo barra de ceral — *Barra de cereal é um bom alimento durante a prática do ciclismo*

Durante os pedais mais longos, a alimentação adequada é essencial para manter a energia e o desempenho. Invista em alimentos energéticos de fácil digestão, como barras de cereais, frutas secas, bananas e géis energéticos. Esses alimentos fornecem carboidratos de rápida absorção, que são utilizados rapidamente pelo organismo.

Certifique-se de beber água ou uma bebida esportiva isotônica para se manter hidratado e repor os sais minerais perdidos pelo suor, é importante sempre beber água antes de sentir sede para evitar desidratação.

Depois do pedal

Após o pedal, é fundamental reabastecer o corpo com nutrientes para promover a recuperação muscular e repor as energias. Opte por uma refeição rica em proteínas, como frango ou peixe, juntamente com carboidratos para repor os estoques de energia. Não se esqueça de beber bastante água para reidratar o corpo.

Hidratação adequada

A hidratação é uma parte fundamental do ciclismo. À medida que pedalamos, perdemos líquidos através do suor, e a desidratação pode levar à fadiga e diminuição do desempenho. Beber água antes, durante e após o pedal é essencial para manter o corpo funcionando corretamente.

Antes do pedal

Beba pelo menos 500 ml de água cerca de uma hora antes de iniciar o pedal. Isso garantirá que você comece o passeio bem hidratado e com níveis adequados de líquidos no organismo.

Durante o pedal

É essencial beber água regularmente para evitar a desidratação. Uma boa regra é consumir cerca de 250 ml de água a cada 15 a 20 minutos. Se o pedal for longo ou realizado em condições de calor intenso, uma bebida esportiva isotônica pode ser uma opção, pois repõe eletrólitos perdidos no suor.

Depois do pedal

Após o pedal, não se esqueça de continuar a hidratação. Beba água e, se necessário, uma bebida esportiva para repor os líquidos e eletrólitos perdidos durante o exercício.

Sinais de Desidratação

É importante reconhecer os sinais de desidratação durante o pedal, especialmente em dias quentes ou em atividades mais intensas. Alguns sinais comuns incluem sede intensa, boca seca, fadiga, tontura e cãibras musculares. Se você notar esses sintomas, pare imediatamente em um local seguro, beba água e descanse.

Também vale ressaltar as seguintes dicas:

Planeje com antecedência: certifique-se de levar água e alimentos energéticos suficientes para o seu pedal. Conhecer a rota e os pontos de parada para reabastecimento é essencial.
Experimente diferentes alimentos e bebidas: cada pessoa é única e pode responder de forma diferente a certos alimentos e bebidas. Experimente diferentes opções durante os treinos para encontrar o que funciona melhor para você.
Não espere sentir sede: a sede é um sinal de que você já está levemente desidratado. Mantenha um cronograma de hidratação regular, mesmo que não sinta sede.

Escute o seu corpo: preste atenção aos sinais que seu corpo lhe dá durante o pedal. Se você estiver se sentindo cansado ou fraco, pare e descanse.
Consulte um profissional: se você tem dúvidas específicas sobre sua dieta e hidratação, ou se está enfrentando problemas de desempenho, considere consultar um nutricionista ou médico especializado em esportes.

Ao cuidar da sua nutrição e hidratação adequadamente, você estará melhor preparado para enfrentar os desafios do pedal. Lembre-se de que o ciclismo é um esporte incrível, e ao fornecer ao seu corpo os nutrientes e a hidratação necessários, você estará mais preparado para enfrentar as trilhas.